Masa Başı Hareketleri

16 Aralık 2015

Masa Başı Egzersizleri

Güne küçük bir mola verelim !

Direnç ve dayanıklılık egzersizlerinin birçok faydası var. Kaslarımızın güçlenmesi ve kas kütlemizin artmasını sağlar, kan şekeri seviyesinin düşmesine ve insülin duyarlılığının artmasına yardımcı olur.

Gün boyu masa başında çalışıyorsanız bedenimize ve zihnimize faydalı bu hareketlere zaman ayırmaya özen gösterelim. Masa başında çalışan kişilerin gün içerisinde hareket etme imkanları kısıtlıdır. Kısa süreli de olsa bedenimize ve zihnimize fayda sağlayabilecek egzersizleri paylaşmak istiyoruz.

Gün içerisinde bizleri bedenen ve zihnen rahatlatacak bu egzersizleri yapmak için başlangıçta günde 10 dk bile olsa ayırabilirsek; yavaş yavaş vücudumuzun alışmasına imkan tanımış aynı zamanda küçük rahatsızlıklarımızı da engellemiş oluruz.

Küçük bir hatırlatma: Egzersiz planınızda yapacağınız büyük değişikler öncesinde doktorunuzla konuşmayı ve onun fikrini almayı unutmayın. Küçük küçük başlayacağınız bu hareketleri yaparken acı duymamanız önemli, herhangi bir ağrılı durumda hareketi yapmayı ve tekrarlamayı bırakınız.

O halde şimdi bizimle birlikte güne küçük bir mola vermeye ne dersiniz?

Egzersiz 1: Dik Duruşa Odaklanıyoruz,


Masa başı egzersizlerinden önce bedenimizi ve zihnimizi egzersize hazırlamak için dik duruş pozisyonu alıyoruz.

Ellerimiz yanda, karın kasımızı kasarak dik oturalım.

  • Göğüs kafesimizi yukarıda tutalım.
  • Boynumuzu düz tutalım, çenemizi boynumuza doğru hafifçe çekelim. Bu sayede boynumuzun arkasında ve sırtımızda uzun bir gerilme hissetmeliyiz.
  • Tüm bu duruş boyunca karnımızdan nefes almaya özen gösterelim.

Egzersiz 2: El ve ayaklarımızda biriken ödem için alternatif bir egzersiz yöntemi; Oturarak yürümek.


Uzun süre aynı pozisyonda oturmak el ve ayaklarımızda şişmeye sebep olabilir ve bunu oturduğumuz yerde yürüyerek önleyebilmek mümkün.

Oturduğumuz yerde dik duruş pozisyonunu aldıktan sonra,

  • Yerimizde yürüyüş yaparmışçasına ayaklarımızı ve eş zamanlı olarak da kollarımızı hareket ettirelim.
  • Kollarımızı yumruk atıyormuş gibi yaparak egzersizimizi güçlendirelim.
  • Uygun bir süre belirleyerek hareketi tekrarlayalım.


Egzersiz 3: Bedenimiz ve zihnimiz için sandalyede zıplama hareketi

Bu egzersiz uzun süre hareketsiz kalan kaslarımıza daha fazla oksijen gitmesini sağlamakla birlikte kalp ritmimiz için de yararlıdır. Egzersiz süremizi ne kadar uzun tutabilirsek bizim için daha faydalı olacaktır.

  • Sandalyede dik duruş pozisyonu alalım.
  • Dizlerimizi zemine doğru geniş ve uzun bir şekilde uzatalım.
  • Kollarımızı da aynı anda geniş ve düz bir şekilde yukarıya doğru uzatalım.
  • Kol ve bacaklarımızı şekildeki gibi kaldırıp indirerek tekrar yapalım.


Egzersiz 4: Peekaboo Hareketi: Sırt, kollar ve göğüs bölgemizi çalıştıralım.

Vücudumuzun üst bölgesiyle yapabileceğimiz; sırtımızı, göğüs bölgemizi ve kollarımızı çalıştıran egzersiz olan peekaboo egzersizi için dik duruş pozisyonumuzu alıyoruz.

  • Kollarımızı zemine paralel ve dik açılı şekilde yana açalım.
  • Duruşumuzu bozmadan kollarımızı dirseklerimize temas ettirerek birleştirelim ve hareketi tekrarlayalım.


Egzersiz 5: Kaslarımızı biraz gererek rahatlayalım

  • Sandalyemizde dik oturuş pozisyonu alalım.
  • Gergin bir şekilde kollarımızı başımızdan yukarıya doğru uzatalım. Bu sayede omurgamızı da uzatmış oluyoruz.
  • Ellerimizi halatla tırmanır gibi hareket ettirelim ve bedenimizi yukarı doğru çekelim.
  • Göğüs kafesimizin ve omurgamızın bu sayede hareket ettiğini ve rahatladığını hissedeceğiz.


Egzersiz 6: Omuzlarımızı çevirerek biraz da eklemlerimizi rahatlatalım

Eklemlerimizi koruyan sıvıyı (synovial fluid) bu egzersiz sayesinde harekete geçireceğiz.

  • Dik oturuş pozisyonunda kollarımızı yanlarda rahatça bırakalım.
  • Omuzlarımızı kulağımıza ve öne doğru yuvarlayalım, aynı hareketi geriye doğru tekrarlayalım.
  • İleriye ve geriye doğru hareketlerimiz arasında geçiş yaparken omuzlarımızı serbest bırakmayı unutmayalım.


Egzersiz 7: El bileklerimizi oynatalım

  • Dik oturuş pozisyonunda kollarımızı öne doğru düz bir şekilde uzatalım.
  • Ardından avuç içlerimizi açarak bileklerimizi döndürelim.
  • Bileklerimizi gergin hissedene kadar bu egzersizi tekrarlayalım.


Egzersiz 8: Hareketimizi ağırlıklarla güçlendirelim

  • Lastik egzersiz bandının üzerine oturalım.
  • Uçlarını bileğimize dolayıp kollarımızı aşağı yukarı hareket ettirip bırakalım.
  • Egzersizi tekrar edelim.

/June2014, Ilustrated byDavid Preiss

translated by